延缓衰老的蛋白质

骨骼肌减少症是一种随着年龄增长而逐渐减少的肌肉量，65岁以上的人群中有15%患此病，80岁以上人群中有50%患此病。当我们失去肌肉时，我们就失去了力量，如果我们失去太多，我们的功能就会受损。幸运的是，新兴的研究揭示了饮食蛋白质在我们变老时维持肌肉、功能和健康方面的作用。

这种逐渐的、与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的损失与活动量的减少有关，但不是全部。人类衰老营养研究中心(HNRCA)营养、运动生理学和肌少症实验室主任Roger A. Fielding博士说:“像许多老年人的复杂综合症一样，许多因素都会导致肌少症。”“体力活动减少、激素变化、轻度炎症过程增加、饮食摄入变化(包括蛋白质摄入下降)都与此有关。”

蛋白质和肌:随着年龄的增长，人体用蛋白质制造肌肉的能力会有所下降，所以增加饮食中的蛋白质——与增肌运动相配合——可以帮助保持肌肉质量和力量。菲尔丁说:“我们知道，在蛋白质营养不良的极端情况下，人们失去肌肉的速度非常快。”“但即使是在蛋白质摄入量接近推荐水平的老年人中，摄入较低量的蛋白质比摄入较高量的蛋白质与较高的肌肉损失率有关。”

Paul F. Jacques, DSc，弗里德曼营养科学与政策学院的教授，HNRCA营养流行病学团队的资深科学家，和他的同事们发现，更高的蛋白质摄入可能转化为更少的脆弱、残疾或身体功能障碍。“我们发现，更高的蛋白质摄入与随着时间的推移失去功能完整性的风险降低30%相关，”Jacques说。“这是观察数据，但它清楚地表明了高蛋白饮食的潜在重要性。”

保持活跃也很重要。菲尔丁说:“如果我们不使用肌肉，它们就会萎缩。”“我们的研究表明，更多的锻炼和更多的蛋白质可能协同作用，以增加和保持肌肉量。在一项研究中，我和同事发现，每天锻炼并饮用20克高质量乳清蛋白补充剂的参与者，随着时间的推移，与那些锻炼但饮用不含蛋白质的安慰剂的参与者相比，大腿肌肉显著增加。为了研究目的，我们使用了一种蛋白质饮料，但食物中还有其他成分对健康有益，所以最好先考虑从食物中增加蛋白质摄入。”

Inflammaging:满足老年人对蛋白质的需求似乎不仅对维持瘦肉质量、力量和身体功能很重要，而且对抵消与年龄相关的炎症反应的潜在变化也很重要。“年龄越大，就会出现一种我们称之为‘炎症’的低度慢性炎症，”雅克说。“炎症反过来与虚弱、心血管疾病和其他慢性疾病状态和死亡率有关。”

炎症和蛋白质之间的关系很复杂。“炎症可能会导致对饮食蛋白质的需求增加，”雅克说。“但蛋白质也可能是促炎的。我们最近进行了一项研究，试图确定较高的蛋白质摄入量对慢性炎症和随年龄增长维持功能完整性是有益还是有害。虽然大多数研究参与者摄入了足够的蛋白质，但较低的蛋白质摄入量与较高的炎症得分有关。摄入蛋白质最少的一组人的炎症得分是摄入蛋白质最多的一组人的两倍。这表明，虽然没有证据表明它可以对抗炎症，但更高的蛋白质摄入可能有助于减轻虚弱、疾病和与衰老相关的慢性炎症的负担。”

蛋白质的陷阱:虽然一点点额外的蛋白质可能是有帮助的，但太多就没有帮助了。过多的膳食蛋白质会给肾脏带来压力，因为肾脏会努力清除多余的蛋白质，虽然充足的膳食摄入蛋白质对骨骼的生长和一生的维护很重要，但过多的蛋白质会削弱骨骼。美国HNRCA骨代谢实验室主任贝丝·道森-休斯医学博士说:“蛋白质引入的酸负荷会损害骨骼健康。”为了中和这种酸，身体会从骨骼中释放钙离子，可能会削弱骨骼。道森-休斯说:“这种增加的酸负荷可以通过摄入更多的水果和蔬菜来中和。”即使是酸性水果，如柑橘和西红柿，一旦被消化和代谢，也会减少酸负荷。

多少钱，什么样的，什么时候:一个人需要多少膳食蛋白质来支持所有这些角色取决于许多因素，包括体育活动水平、身高/体重、健康状况、性别和年龄。一些研究表明，老年人可以通过摄入比推荐膳食摄入量(RDA)多一点的蛋白质(每公斤体重0.8克，每磅体重0.36克)来避免肌肉和功能的丧失。算下来，体重160磅的人体重约为58克，体重190磅的人体重约为68克。虽然美国大多数成年人的蛋白质摄入量都远远高于RDA(考虑到所有来源，每天摄入大约100克蛋白质)，但一些老年人(例如食欲不佳或有牙齿问题的人，或那些遵循饮食限制食物类别的人)可能总体上吃得不够。菲尔丁说:“有些人摄入的蛋白质不足是因为他们的总卡路里摄入量低。”“我们研究中的人并没有摄入大量的蛋白质，”雅克说。“我们发现，在美国成年人的日常饮食摄入量范围内，越高越好。(在雅克的研究中，即使是蛋白质摄入量最高的一组人，每天摄入的蛋白质也低于美国平均水平100克。)

重要的是要记住，“蛋白质”不仅仅指肉。膳食蛋白质既来自动物来源(肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和奶制品)，也来自植物来源(如豆类、扁豆和坚果)。获取蛋白质的最好方法是选择饱和脂肪含量低、营养丰富的食物，用它们来取代淀粉和精制碳水化合物食物。鸡蛋和奶制品如牛奶和酸奶都是极好的蛋白质来源，所有的鱼/海鲜和家禽也是。植物性食物(尤其是豆类和豆类，但也包括坚果)含有蛋白质，可以增加你的日常总量，植物性蛋白质是一个很好的选择。“虽然我们的研究发现，蛋白质摄入总量与较低的炎症得分有关，但最有利的结果是那些摄入了较高水平的植物蛋白的参与者，”雅克说，“但人们无法将蛋白质从它进入的基质中分离出来。”换句话说，植物蛋白含有潜在的抗炎和抗氧化成分，而动物蛋白天然含有促炎因子，如血红素铁。报告称摄入更多植物蛋白的人往往吃得更少，这让研究人员很难确定哪些因素最有益，但用更多的植物蛋白代替动物蛋白可能会导致总体上炎症性较低的饮食模式(并支持一个更健康的地球)。

蛋白质产生的时间是一个重要的考虑因素。新的证据表明，在一天中分散摄入蛋白质可能与摄入足够的蛋白质同样重要。菲尔丁说:“把含蛋白质的食物纳入每餐是很重要的。”“大多数美国成年人早餐蛋白质含量较低，午餐蛋白质含量较低，而大部分蛋白质都是在晚餐时摄入的。”

为了保护肌肉和骨骼，减少炎症，保持身体机能，选择足够的健康蛋白质……但不要太多。菲尔丁说:“营养在肌少症和衰老的其他方面发挥着重要作用，这是我们一直在努力了解的。”